フィットネスのインフルエンサーがカロリー不足について話しているのを聞いたことがあるかもしれませんが、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費することは新しい減量方法ではなく、多くのアメリカ人が今年それを目指すことになるのは確かです。
によると CDC データによると、米国のすべての州で成人の 5 人に 1 人 (20%) が肥満を抱えて暮らしています。したがって、責任ある医療/朝カウンセリングのための新人医師委員会によると、アメリカの成人のほぼ半数が、新しい食生活を始めることが新年の抱負の一つであると言っているのも不思議ではありません。
男女2,174人を対象とした世論調査では、40％が2025年には摂取カロリーを減らす計画があることが判明した。このアプローチを運動と健康的な食事と組み合わせると、驚くべき効果が得られます。
ニューズウィーク 私たちは栄養学とスポーツの専門家数名に話を聞き、カロリー不足のときに避けるべき5つの間違いを特定しました。
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カロリー不足を計算するにはどうすればよいですか?
2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン それによると、成人女性は1日に1,600～2,400カロリー、男性は2,000～3,000カロリー必要とされています。身体活動、病気、性別、環境要因などの多くの要因によって、摂取すべき量が決まります。
しかし、赤字になるためには、安全にカロリーを減らさなければなりません。これを行うために、スポーツ栄養ブランドのマイプロテインは、毎日の必要カロリーを計算して、安静時に体が必要とするカロリー数である基礎代謝率を決定することを推奨しています。
次に、活動レベル (受動的から非常に活動的なものまで) を使用して、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE)、つまり現在の体重を維持するために必要なカロリーを推定します。体重を減らすには、TDEE よりも少ないカロリーを摂取してカロリー不足を作り、1 週間あたり 0.5 kg ～ 1 kg の段階的で持続可能な体重減少を目指します。
カロリー不足のときにやってはいけない5つのこと
ブリティッシュコロンビア州バンクーバーに拠点を置く認定スポーツ栄養コンサルタントでBIOptimizersの社長であるウェイド・ライトハート氏と、英国の管理栄養士で栄養学において30年以上の経験を持つジリアン・キリナー氏が洞察を共有した。
1. カロリーを減らしすぎないようにする
「たとえ目標がカロリー不足になることであっても、極端になりすぎないでください」とライトハート氏は言う。
キリナー氏は、「極端な減量は栄養素の欠乏、ホルモンの不均衡、代謝の低下を引き起こす可能性があり、持続的な減量が困難になる可能性がある」と付け加えた。
2. 休息と質の高い睡眠を優先する
2010年に研究者らは、 シカゴ大学イリノイ州で行われた研究では、睡眠が減量に重要な役割を果たしていることが示されました。 2週間のカロリー制限後、毎晩8.5時間眠った参加者は、5.5時間眠った参加者（0.6kg）よりも有意に多くの脂肪（1.4kg）を失いました。睡眠時間が短いグループでは、より多くの筋肉量が減少しました (2.4 kg 対 1.5 kg)。
睡眠が短いと空腹感が増し、代謝ホルモンが変化し、脂肪を燃焼する体の能力が低下します。これらの発見は、ダイエット中の効果的な脂肪減少、筋肉の維持、空腹感のコントロールには十分な睡眠の重要性を強調しています。
3. ジムで無理をしない
ライトハート氏は、「ハードなトレーニングをすれば体重が減ると思うかもしれないが、それは必ずしも真実ではない。激しい運動は代謝ストレスを引き起こす可能性があり、体のストレス反応が活性化しているため、体重が減少する可能性が高くなる。それが挑戦を難しくしている」と説明した。これはコルチゾールレベルの上昇、筋肉の分解、代謝の低下につながる可能性があります。」
4. 食事を抜かないでください
キラーは言った ニューズウィーク: 「食事を抜くと、血糖値の変動、空腹感、食欲の増加、そしてその後の過食につながる可能性があります。」
5. 水分補給を怠らない
「脱水症状は空腹感を隠し、消化に影響を与える可能性があります」とキリナー氏は言う。 「水分補給は減量中のエネルギーレベルにとって重要です。」
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