2025年2月24日月曜日-10：30 WIB
ジャカルタ、ビバ – 理想的な筋肉量を取得することは、ジムに行って高価な機器を使用することによってのみ達成されると考えられています。
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実際、自宅での重度のボディエクササイズでのみ効果的に筋肉を形成し、健康的なライフスタイルを適用することができます。
さまざまな情報源から要約されています。ここに、試すことができるジムを必要とせずに筋肉量を迅速に上げる7つの方法があります。
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豊胸のイラスト、平らな胃とスポーツブラジャー。
1.効果的な重度の体の運動
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体重のエクササイズは、ジム機器を必要とせずに筋肉を構築する最良の方法の1つです。腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、ディップなどの動きは、体の上半身と下半身の筋肉を形成する可能性があります。
最大の結果を得るために、繰り返しの数と強度の数に焦点を当てて、この演習を定期的に行います。
タンパク質は、運動後に筋肉を改善および構築するために体が必要とする主な栄養素です。鶏肉、魚、卵、豆腐、テンペ、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品を食べるようにしてください。適切な量のタンパク質消費は、筋肉の成長をサポートするために非常に重要です。
筋肉の形成をサポートするために、毎日体重1キログラムあたり約1.6〜2グラムのタンパク質を消費してみてください。
3。バランスの取れた食事パターン
タンパク質に加えて、体はエネルギー源として炭水化物と健康な脂肪も必要です。炭水化物は運動後に失われたエネルギーを補充するのに役立ちますが、健康な脂肪は心臓の健康とホルモンのバランスをサポートします。
筋肉の成長をサポートするために、玄米、キノア、アボカド、オリーブオイルなどの栄養価の高い食品の消費を確認してください。
4。高強度運動（HIIT）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）エクササイズは、脂肪を燃焼させ、筋肉量を同時に増加させる効果的な方法です。 HIITは、短時間でエクササイズと高強度のエクササイズを組み合わせて、その後に休憩期間を組み合わせます。 HIITエクササイズは、バーピー、登山家、ジャンプジャックなどの機器なしで行うことができます。
5。適切なトレーニング手法
重いボディエクササイズを行うときの正しいテクニックに焦点を当てることは、怪我を避け、結果を最大化するために非常に重要です。正しい動きは、より効果的に筋肉群を標的とします。簡単な基本的な動きから始めて、時間の経過とともに強度とバリエーションを増やします。
6。一貫性と規律
ジムなしで筋肉量を構築するための主な鍵は一貫性です。重いボディエクササイズを定期的に行い、一貫したトレーニングスケジュールを設定します。筋肉の形成のプロセスには継続的な時間と労力が必要であるため、即座の結果を期待しないでください。
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2。適切なタンパク質の消費
